Vegan im Alltag: Kalzium

Obwohl jeder Mensch ungefähr ein Kilogramm Kalzium (zu 99% in Knochen und Zähnen) in seinem Körper hat, gilt es in Deutschland als kritischer Nährstoff. Ca. die Hälfte der Bevölkerung erreicht die empfohlene Zufuhrmenge nicht. Gerade Kinder, jugendliche weibliche und älteren Menschen nehmen zu wenig Kalzium mit der Nahrung auf. Dabei lässt sich einem Defizit auch als Veganer_in einfach vorbeugen.

Wie viel Kalzium brauche ich?

Die empfohlene tägliche Zufuhr ist abhängig vom Alter. Am meisten Kalzium brauchen, wegen der Wachstumsphase, Teenager im Alter von 13 bis 19 Jahren (1150 mg pro Tag) und Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren (1100 mg pro Tag). Die von der DGE empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt 1000 mg pro Tag. Diese Empfehlung basiert auf den Ernährungsgewohnheiten der westlichen Industrieländer. Der dort typische hohe Anteil an Proteinen und Kochsalz fördert die Kalziumausscheidung und erfordert somit eine gesteigerte Aufnahme. Nach Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation wäre eine Zufuhr von 600 mg pro Tag deckend, wenn sich der in den Industrieländern übliche Konsum von tierischem Protein von etwa 60 g auf 20 g pro Tag verringern würde.

Die in der Nationalen Verzehrstudie II ermittelte  Kalziumzufuhr liegt im Mittel bei Männern bei 807 mg pro Tag und bei Frauen bei 738 mg pro Tag. Damit liegt die tatsächliche Zufuhrmenge unterhalb der Empfehlung der DGE. Aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Kalzium vom Körper weniger gut aufgenommen, als aus tierischen Lebensmitteln. Dies liegt daran, dass in Pflanzen enthaltenen Inhaltsstoffe, insbesondere Phytate, Oxalsäure und verschiedene Ballaststoffe, die Aufnahme hemmen. Enthält die Nahrung viele Hemmstoffe und wenig Kalzium, wirkt sich das negativ auf die Versorgung aus.

Für eine gute Versorgung ist vor allem eine möglichst geringe Kalziumausscheidung von Bedeutung. Mit steigender Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, steigt die Kalziumausscheidung.  Auch eine hohe Zufuhr von Kochsalz fördert den Kalziumverlust und damit den Knochenabbau.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium kann im Körper nur dann gut aufgenommen werden, wenn mensch gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau in den Knochen. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Dazu ist UVB Strahlung auf der Haut notwendig (also min. 30 Minuten täglich in die Sonne!).

Können Nahrungsergänzungsmittel zu einer Überversorgung führen?

Eine Kalziumzufuhr deutlich über dem Empfehlungswert ist durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich. Wird langfristig übermäßig viel Kalzium zugeführt, kommt es zu einer erhöhten Kalziumkonzentration im Blut. Mögliche Folgen sind Harnsteine und eine gestörte Nierenfunktion.

Was hemmt die Kalziumaufnahme?

Die Kalziumaufnahme wird durch Phytinsäure (z.B. in Getreide), Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhabarber, Mangold, Kakao, Schokolade, Rote Bete) oder Galakturonsäure (Pektine) gehemmt. Dies kann laut DGE aber vernachlässigt werden.Je mehr Protein in Verbindung mit Kalzium aufgenommen wird, desto mehr Kalzium wird mit dem Urin wieder ausgeschieden. Tierliche Lebensmittel enthalten, neben Proteinen, auch schwefelhaltige Aminosäuren und Phosphat, die zu einer vermehrten Kalziumausscheidung beitragen. Studien beweisen, dass Milch die Widerstandsfähigkeit der Knochen nicht stärkt, sondern mit einer Erhöhung des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht wird. Mediziner erklären dies damit, dass der Organismus aufgrund des Milchkonsums übersäuert. Der Körper muss die Säure mit Kalzium aus den Knochen neutralisieren – das führt zu Osteoporose.

Pflanzliche Kalziumquellen

Die vegane Allzweckwaffe Tofu hat einen sehr hohen Kalziumgehalt. Fenchel, Kohlgemüse, grüne Gemüse wie Lauch, Grünkohl und Brokkoli, Sesam (auch als Tahin), Mandeln und Kichererbsen enthalten viel Kalzium. Gleiches gilt für Samen und getrocknete Feigen und Datteln. Auch Kräuter wie Kresse, Petersilie, Kerbel und Schnittlauch sind reichhaltig und dürfen in der veganen Küche gerne in großen Mengen verarbeitet werden. Vollkornprodukte und Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (steht auf der Flasche) ergänzen die Versorgung.



Mario

Jeder dumme Junge kann einen Käfer zertreten. Aber alle Professoren der Welt können keinen herstellen. (Arthur Schopenhauer)
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