Vegan im Alltag: Magnesium

Den für den Menschen wichtigsten Mineralstoff Kalzium habe ich ja schon vorgestellt. Sprechen wir heute also über die Nummer 2 der unverzichtbaren Mineralstoffe: Magnesium.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff und ein Mengenelement. Jeder Mensch hat ca. 25 Gramm im Körper gespeichert. Davon bis zu 60 % im Skelett. 35 % befinden sich in den Zellen der Herzmuskulatur und in der Leber, der Rest in den Körperflüssigkeiten.

Wofür brauche ich es und wieviel davon?

Der Mineralstoff aktiviert über 300 Enzyme im Körper und ist damit für viele Stoffwechselvorgänge notwendig. Eine besonders wichtige Rolle spielt er bei der Eiweißsynthese (z.B. beim Aufbau von Knochen und Sehnen), bei der Reizübertragung der Nervenbahnen, bei der Muskelkontraktion, beim Energiestoffwechsel und für das hormonelle Gleichgewicht und die Herzgesundheit. Außerdem wird Magnesium eine gute Wirkung gegen Stress zugeschrieben. Erwachsene Männer brauchen ca. 350 mg, Frauen 300 mg täglich. Jugendliche, Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr, Kinder etwas weniger.

Wie nehme ich Magnesium mit der veganen Ernährung auf?

Hier gibt es mal gute Nachrichten, die Magnesium zu einem meiner Lieblingsnährstoffe machen. Die besten Versorger sind Schokolade (Kakao ca. 420 mg/100 g) und Sonnenblumenkerne (ebenfalls ca. 420 mg/100 g). In der Schokolade befindet sich das Magnesium natürlich im Kakao, d.h. je dunkler die Schokolade, desto besser. Empfohlen werden Edelbitterschokoladen mit min. 70% Kakaoanteil. (Diese Schokolade enthält auch wesentlich weniger Zucker als helle Schokolade.)

Gute Quellen sind auch Vollgetreide, Soja, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Ölsamen, Nüsse und Naturreis. Bei den Nüssen sind insbesondere Haselnüsse und Erdnüsse (strenggenommen eine Hülsenfrucht) zu erwähnen. Lasst euch daher die dunkle Haselnussschokolade ohne Gewissenbisse schmecken, bio und fair trade voraussgesetzt.

Was passiert bei einer Unterversorgung?

Hier ist Vorsicht geboten, da der Körper den Spiegel im Blut ständig aufrechterhält. Dazu schwämmt er Magnesium aus den Knochen und Zellen in das Blut. Wenn der Blutspiegel tatsächlich sinkt, ist der Körper also bereits massiv unterversorgt. Ein echter Mangel entsteht in erster Linie durch Stress und eine kohlenhydratarme Ernährung (low carb Diäten). Die gängigsten Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Muskelkrämpfe. Ein massiver Mangel kann zu einem Herzinfarkt führen.

Fazit

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung solltet ihr Stress vermeiden. Wer sich nach der Yogastunde ein wenig Schokolade gönnt, ist auf dem richtigen Weg.



Mario

Jeder dumme Junge kann einen Käfer zertreten. Aber alle Professoren der Welt können keinen herstellen. (Arthur Schopenhauer)
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