Vegan im Alltag: Spurenelement Eisen

Ohne Fleisch kein Eisen, das Vorurteil gegen eine vegane Ernährung kennt wohl jede_r. Ist aber falsch. Viele Grundnahrungsmittel der veganen Ernährung enthalten Eisen und gleichzeitig das zur Aufnahme benötigte Vitamin C. Eisenmangel ist hingegen etwas, wovor gerade “Fleischesser_innen” selbst oft nicht gefeit sind.

Was ist Eisen?

Eisen zählt zu den Spurenelementen. Unterschieden wird zwischen Hämeisen, welches in tierlichen Lebensmitteln vorhanden ist und Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Laut WHO ist Eisenmagel der weltweit am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel. Akzeptieren müssen vegane Menschen, dass Nicht-Hämeisen vom Körper schlechter aufgenommen wird, als jenes aus tierlichen Quellen und das sie über eine geringere Speicherkapazität für Eisen verfügen. Wer bedacht agiert, hat aber auch hier keine Probleme.

Wozu brauche ich es und wieviel davon?

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und verantwortlich für den Sauerstofftransport von den Lungen in den Rest des Körpers. In den Muskeln ist es Bestandteil des Myoglobins und dort für die Speicherung von Sauerstoff zuständig. Daher haben Sportler_innen einen erhöhten Eisenbedarf. Außerdem benötigt der Körper Eisen für die Immunabwehr, die Herstellung von Neurotransmittern und Hormonen sowie zur Enzymaktivierung.

Im Durchschnitt benötigen Männer und noch nicht oder nicht mehr menstruierende Frauen ca. 10mg/Tag. Frauen, im menstruationsfähigem Alter benötigen ca. 15 mg/Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf.

Was beeinflusst die Aufnahme?

Die Aufnahme wird durch verschiedene andere Nährstoffe gehemmt. Phytate (z.B. in rohem Getreide und Hülsenfrüchten), Polyphenole (enthalten in Tee, Kaffee und Kakao), Oxalsäure (z.B. in Spinat, Mangold und Rhabarber) und Kalzium hemmen die Aufnahme. Wer pflanzliche Lebensmittel mit niedrigem Eisengehalt (im Vergleich zu Fleisch) zu sich nimmt, kann das enthaltene Eisen jedoch besser aufnehmen. Stark gefördert wird die Aufnahme von Eisen durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C. Die Absorptionsrate liegt dabei zwischen dem 3-5 fachen gegenüber einer Einnahme ohne Vitamin C. Einige gute Eisenquellen wie z.B. dunkles Blattgemüse oder Brokkoli enthalten schon von Natur aus Vitamin C.

Wie bemerke ich einen Eisenmangel?

Erste Symptome sind spröde Haare und brüchige Nägel, eine trockene Haut, rissige Mundwinkel und Schleimhautveränderungen im Mund. Auch Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Schwindel, Appetitlosigkeit und Schluckbeschwerden können auf einen Eisenmangel hindeuten.

Der Eisengehalt kann durch eine Blutuntersuchung beim Arzt festgestellt werden. Hier ist die Messung von Serumeisen, Ferritin (Eisenspeicher), Transferrin (Eisentransport) und Hämoglobin angezeigt. Der Wert des Serumeisens allein ist nicht aussagekräftig. Von einer Einnahme von Eisenpräparaten ohne Rücksprache mit dem Arzt ist abzuraten, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf Erkrankungen und Krebs erhöht.

Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, getrocknete Pfirsiche und Aprikosen, Kürbiskerne und Sesam sowie grünes Blattgemüse und texturiertes Soja (das sind die Sojaschnetzel, die mensch als Trockenprodukt kauft) sind gute Quellen. Eine ausführliche Liste findet ihr z.B. hier.

Fazit

Die Empfehlung ist meist die gleiche: Esst so abwechslungsreich und frisch wie möglich. Dann klappt es auch mit den Nährstoffen. Zur Verbesserung der Eisenaufnahme unbedingt auf eine gleichzeitige Vitamin C-Zufuhr achten und zum Essen keinen Tee (auch Kräutertee) oder Kaffee trinken.



Mario

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Jeder dumme Junge kann einen Käfer zertreten. Aber alle Professoren der Welt können keinen herstellen. (Arthur Schopenhauer)
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