Vegan im Alltag: Vitamin A

Heute geht es um das fettlösliche Vitamin A (Retinol). Ein Vitamin, dass bei einer veganen Ernährung unproblematisch ist, obwohl es nur in tierlichen Lebensmitteln vorkommt. Denn in pflanzlichen Lebensmitteln finden sich sogenannte Carotine (das bekannteste ist das ß-Carotin). Dies sind Vorstufen von Vitamin A, sogenannte Provitamine, die der Körper in eine nutzbare Form umwandeln kann.

Wofür brauche ich Vitamin A?

Vitamin A hält die Nervenbahnen und Schleimhäute gesund. Es ist an der Proteinsynthese des Fettstoffwechsels beteiligt, fördert den Einbau von Eisen im Blut und ist ein wichtiger Faktor der embryonalen Entwicklung. Es erhält die Sehkraft, unterstützt die Knochenbildung und Knochenheilung. Auch trägt es durch seinen Einfluss auf die Testosteron- und Östrogenbildung sowie die Menge und Form von Spermien zur Reproduktionsfähigkeit bei. Außerdem unterstützt es, durch seinen Einfluss auf die Schleimhäute, das Immunsystem, da diese eine wirkungsvolle Barriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten bilden. Zusätzlich erhöht es die Anzahl der weißen Blutkörperchen. Ein echtes Multitalent.

Woher bekomme ich Vitamin A?

Karotten, grünes Blattgemüse und Salate, rote Paprika, Tomaten, Kürbis und Brokkoli sowie Süßkartoffeln enthalten viel ß-Carotin. Auch Früchte wie Aprikosen, Honigmelonen und Mangos liefern, auch im getrockneten Zustand, gute Mengen des Provitamins. Da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollte zu diesen Lebensmittel immer ein wenig Fett, z.B. in Form von Oliven- oder Leinöl mitverzehrt werden.

Was passiert bei einem Vitamin A Mangel?

Ein Mangel ist in unseren Breitengraden eher unwahrscheinlich, hätte aber schwerwiegende Konsequenzen. Angefangen bei Nachtblindheit, erstrecken sich die Symptome über erhöhte Infektionsanfälligkeit, trockene Haut, Haarausfall, verringerter Sehschärfe, erhöhte Lichtempfindlichkeit, Eisenmangel, Anfälligkeit für Herzerkrankungen, erhöhtes Risiko für Nierensteine und Krebs, Fruchtbarkeitsstörungen, Verschlechterung des Geruchs- und Tastsinns bis hin zu Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Wachstumsstörungen.

Und bei zu viel Vitamin A?

Hier wird es für nicht-vegan-lebende Menschen doch problematisch. Während mensch sich mit wasserlöslichen Vitaminen nicht überdosieren kann, da der Körper diese einfach wieder ausscheidet, reichert sich Vitamin A im Körper, besonders in der Leber, an. Die Auswirkungen sind Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Osteoporose, Vergrößerung von Leber und Milz und eine Verringerung der Schilddrüsenfunktion. Da bei einer veganen Ernährung aber nur Provitamine aufgenommen und vom Körper umgewandelt werden, senkt bei einer Überversorgung der Körper die Umwandlungsrate ab. Hier kann es zu einer Gelbverfärbung der Haut kommen, die aber als ungefährlich angesehen wird.

Und wie viel brauche ich jetzt?

Um die Wirksamkeit der verschiedenen Vitamin A Stoffe (Retinol und Provitamine) miteinander zu vergleichen, wird der Gehalt von Lebensmitteln in Retinoläquivalenten angegeben. Dabei entspricht 1 mg Retinoläquivalent genau 1 mg Retinol. Erwachsene benötigen 0,8 – 1 mg täglich, Kinder weniger, Schwangere und Stillende mehr.

Fazit

Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen veganen Ernährung ist die Versorgung unproblematisch und muss nicht mit besonderer Aufmerksamkeit verfolgt werden. Bei einer besonders proteinreichen Ernährung ist zu bedenken, dass Vitamin A an der Proteinsynthese beteiligt ist und es daher zu einem höheren Bedarf kommen kann.



Mario

Mario

Jeder dumme Junge kann einen Käfer zertreten. Aber alle Professoren der Welt können keinen herstellen. (Arthur Schopenhauer)
Mario

Letzte Artikel von Mario (Alle anzeigen)

Sag was dazu

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht