Vegan im Alltag: Vitamin D

Nachdem ich in vorherigen Blogs Vitamin B12 und Kalzium eher technisch abgehandelt habe, widmen wir uns heute dem Vitamin D. Dieses Vitamin ist wichtig für den Kalzium- und Phosphathaushalt und sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen transportiert wird. Außerdem unterstützt Vitamin D die Muskelleistung. Nach Angaben des Robert Koch Instituts ist eine unzureichende Versorgung in Deutschland recht weit verbreitet. Gerade ältere Menschen und Kleinkinder sind betroffen. Ein echter Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Umso wichtiger daher, sich dieses Vitamin mal genauer anzusehen.

Wie bekomme ich mein Vitamin D?

Um D-Vitamine mit der Nahrung aufzunehmen, bleiben bei einer veganen Ernährung nur Pilze als Lieferant (sofern diese beim Wachstum Sonnenlicht ausgesetzt waren). Allerdings müsste mensch schon ca. 1 Kilogramm Pilze am Tag verzehren, um die empfohlene Aufnahme von 20µg zu erreichen. Das wird auf Dauer dann doch etwas langweilig. Aber kein Grund zur Verzweiflung (oder gar für den Konsum von tierischen Produkten). Denn der menschliche Körper ist in der Lage, Vitamin D selbst zu synthetisieren. Dazu ist eine ausreichende UVB-Bestrahlung (Sonnenlicht) der Haut notwendig. Also gönnt euch jeden Tag mindestens eine halbe Stunde in der Sonne. Dabei natürlich nicht Langärmeliges tragen, Hüte und riesige Sonnenbrillen in der Tasche lassen und möglichst keine Sonnencreme benutzen. Je höher der Lichtschutzfaktor, desto mehr UVB-Strahlung wird reflektiert. Dann wird es auch nichts mit der Eigensynthese. Es ist ausreichend, Hände, Gesicht und Teile von Armen und Beinen dem Sonnenlicht auszusetzen. Ein ausgedehntes Sonnenbad ist nicht notwendig, ein Sonnenbrand sollte schon wegen der Hautkrebsgefahr vermieden werden.

Und wenn die Sonne nicht scheint?

In den Herbst- und Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden leider nicht zuverlässig für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D aus. Es sei denn, ihr lauft gerne 10-12 Stunden nackt durch die Winterlandschaft. Wenn euch das zu kalt ist, könnt ihr auf angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin D2 Präparat zurückgreifen.

Vegane Lebensmittel mit Vitamin D Zusatz

Einige Lebensmittel, wie z.B. Margarine, Fruchtsäfte und Babynahrung, sind mit D Vitaminen angereichert. Hier achtet der vegane Mensch darauf, dass die pflanzliche Variante Vitamin D2 (D3 ist tierlichen Ursprungs) enthält.

Aber der Sommer fängt ja gerade erst an. In diesem Sinne: Genießt die Sonne!



Mario

Jeder dumme Junge kann einen Käfer zertreten. Aber alle Professoren der Welt können keinen herstellen. (Arthur Schopenhauer)
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